Fame e sazietà sono stimoli biologici che ognuno di noi possiede naturalmente e hanno la funzione di regolare l’assunzione di cibo in termini di tempo e quantità e l’astensione dallo stesso.
Tale sistema agisce come una sorta di “spia” per i rifornimenti energetici. Come la spia della benzina di un’automobile inizia a lampeggiare quando il carburante è in esaurimento, così, gli esseri umani avvertono fame quando le scorte energetiche non sono più sufficienti.
E’ facile pensare come l’uomo primitivo si affidasse ai segnali di fame e sazietà per procacciarsi il cibo e garantirsi la sopravvivenza.
Oggi tuttavia le cose sono cambiate, non ci sono solo gli stimoli biologici che ci inducono a mangiare. Il cibo è sempre disponibile in qualunque posto ci si trovi e ci sono moltissimi motivi, non legati alla fame, che ci spingono a consumare alimenti (per compagnia, abitudine, noia, stress, …). Se si risponde a tutti questi stimoli col cibo, il sistema di regolazione basato su fame e sazietà rischia di essere facilmente compromesso.
Ne consegue che non siamo più abituati a sentire, riconoscere e gestire gli stimoli biologici (fame/sazietà) e quelli non biologici (sociali, emotivi, abitudini, …). Questo può portare a una difficile gestione dei pasti e conseguente disordine alimentare.
Imparare a riconoscere i segnali di fame e sazietà e distinguerli da altri segnali è il primo passo per cercare di riconquistare un’alimentazione sana ed equilibrata ed evitare squilibri o eccessi che possono portare a un aumento di peso.
I segnali di fame, solitamente, si esprimono, per esempio, con brontolio di stomaco, sensazione di vuoto allo stomaco, difficoltà di concentrazione, “nervosismo”, debolezza, mal di testa, ecc.
Se non si avverte nessuno di questi segnali ci si può inizialmente aiutare facendo riferimento all’orario, non lasciando passare più di 4 ore tra un pasto e l’altro, per evitare di tenere l’organismo a digiuno per tempi eccessivamente prolungati.
Se si mangia quando si avverte effettivamente la fame, possiamo essere abbastanza sicuri che l’energia che introduciamo con gli alimenti è necessaria in quel preciso momento e perciò verrà utilizzata senza fare accumuli di scorta, a patto che le quantità siano adeguate ai bisogni.
Per riuscire a gestire le quantità in modo adeguato occorre fare affidamento sulla sensazione di sazietà che ci indica che il nostro stomaco è pieno e non è necessario introdurre ulteriore cibo.
La sazietà dovrebbe riconoscersi appunto come una sensazione che ci porta a smettere di mangiare e allo stesso tempo ci fa sentire soddisfatti, né ancora affamati, né troppo pieni.
Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, per ottimizzare saziamento (si avverte a fine pasto) e sazietà (si avverte tra un pasto e l’altro), è necessario conoscere e verificare come diversi cibi agiscano in modo diverso su tali sensazioni.
Potere saziante dei nutrienti negli alimenti:
Da quanto indicato dalla tabella si può dedurre che il pasto completo garantisce un miglior saziamento e una migliore sensazione di sazietà a lungo termine, consentendo di regolarizzare l’alimentazione evitando frequenti spuntini nell’arco della giornata.
Per riuscire a gestire i pasti in maniera ottimale è importante tener presente anche altri accorgimenti.
Per esempio, può essere utile:
|
Principi nutritivi |
Saziamento (a fine pasto) |
Sazietà (tra un pasto e l’altro) |
|
Zuccheri/carboidrati semplici es: 1 PIATTO DI FRUTTA |
+++ |
+ |
|
Zuccheri/carboidrati complessi (amidi) es: 1 PIATTO DI PASTA |
+++ |
+++ |
|
Proteine es: 1 BISTECCA |
+++ |
+++ |
|
Zuccheri complessi e proteine es: 1° + 2° |
+++ |
++++ |
|
Grassi/lipidi es: 1 PIATTO DI FORMAGGIO |
+(+++) |
+++++ |
|
Fibre es: 1 CIOTOLA DI INSALATA |
++++ |
+ |
1) effettuare pasti e spuntini quando si avverte fame, senza lasciar passare troppo tempo da quando questa compare (ore).
Mangiare a orari regolari e consumare uno spuntino tra un pasto e l’altro può aiutare ad arrivare ai pasti principali con una “giusta” fame.
Questo permette di riuscire a mangiare con più calma, dare il tempo allo stomaco di riempirsi e avvertire nei giusti tempi il senso di sazietà.
Al contrario, arrivare ai pasti principali con fame eccessiva porta a mangiare voracemente e in quantità superiori ai reali bisogni, fino a sentirsi eccessivamente pieni e rischiare di aumentare di peso.
2) tenere presente anche il gusto personale scegliendo o rendendo i cibi gradevoli al proprio palato.
Porre attenzione ai sapori aiuta ad ottenere un miglior senso di appagamento ed evitare gratificazioni con altri cibi dopo il pasto nell’arco della giornata.
3) cercare di prendersi un tempo per mangiare.
Evitare distrazioni, come lavorare, scrivere al computer, telefonare o altro, mentre si sta consumando un pasto, aiuta a prendere consapevolezza di quello che si è mangiato, di gustarne il sapore e di “quantificarlo”. In questo modo ci si sentirà più facilmente soddisfatti e più facilmente non si sentirà il bisogno di compensare o gratificarsi con altri cibi dopo il pasto.
4) decidere cosa mangiare per qualche giorno, programmare la spesa e organizzare la preparazione del pasto.
Avere una traccia di menù può aiutare ad aumentare la varietà dei cibi consumati, garantendo maggiore alternanza tra cibi più ricchi di grassi e cibi più magri. Inoltre, l’organizzazione della preparazione del pasto può aiutare a evitare il ricorso frequente a cibi veloci da preparare che sono spesso ricchi di grassi come cibi pronti/precotti, piatti freddi come salumi e/o formaggi.
5) preparare direttamente le porzioni sul piatto e cucinare quantità adeguate di cibo.
Mettere in tavola piatti da portata può rendere difficoltosa la composizione della porzione e l’avere a disposizione molto cibo può portare a consumarne in quantità eccessive per diversi motivi (golosità, evitare avanzi, …).
DIETISTA